Wie du dich im Alltag gesünder ernähren kannst - ohne viel Aufwand

Eingestellt von Julia Huberty am

Ausgewogene Ernährung im Arbeitsalltag

Fällt es dir leicht, dich im Alltag gesund zu ernähren, vor allem bei der Arbeit? Wo siehst du die größten Herausforderungen? Für mich ist es definitiv die Vorbereitung, denn: gesunde Ernährung will geplant sein. Frische Zutaten sollten nicht schon seit einer Woche zu Hause herumliegen (außer vielleicht man hat einen Kühlschrank mit BioFresh-Funktion) und so müssen Einkaufslisten geschrieben und entsprechend vorausschauend eingekauft werden, damit es am Ende nicht doch wieder die Currywurst aus der Kantine wird.
Sich im Berufsalltag gesund und ausgewogen zu ernähren, ist eine Herausforderung und so scheitern gute Vorsätze oft an der Umsetzung. Termindruck, Stress oder einfach nur fehlendes Wissen führen dazu, dass die gesunde Ernährung auf der Strecke bleibt. Auch verschiedene Arbeitszeitmodelle spielen dabei eine Rolle: Schichtarbeit, sitzende Tätigkeiten, Außendienst oder schwere körperliche Arbeiten belasten den Körper und erfordern eine individuell angepasste Ernährungsweise (1).

Warum gesunde Ernährung im Arbeitsalltag so wichtig ist

Wir verbringen einen beachtlichen Teil unserer Zeit am Arbeitsplatz - und das durchschnittlich 37 Jahre lang (2). Unsere Ernährung beeinflusst dabei unser Wohlbefinden: ist sie einseitig und unausgewogen, kann sie unsere Leistungsfähigkeit verringern, uns müde und schlapp machen und sogar chronische Krankheiten wie Diabetes auslösen. Eine ausgewogene Ernährung hingegen bringt viele positive Effekte mit sich: wir werden widerstandsfähiger gegenüber Stress, sind weniger krank und die geistigen Fähigkeiten sowie die Konzentration werden gefördert (3).
Hapert es bei dir auch nicht am Willen, sondern an der Umsetzung? Wir haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, die dir genau das vielleicht ein wenig erleichtern:

Tipps für eine ausgewogene Ernährung im Arbeitsalltag

Frühstück

Hast du früh morgens noch keinen Hunger? Kein Problem! Verteil dein Frühstück einfach auf zwei Etappen. Zum Beispiel kannst du nach dem Aufstehen einen Smoothie oder ein Stück Obst zu dir nehmen und zwei bis drei Stunden später dann ein leckeres Müsli oder belegtes Vollkornbrot. So hast du vormittags ausreichend Energie und gönnst dir gleichzeitig zwischendurch eine kleine Pause von der Arbeit (4).

Gute Vorbereitung

Gewaschenes und klein geschnittenes Obst und Gemüse isst sich leichter. Wenn du regelmäßig und vorausschauend einkaufen gehst, ist es viel einfacher, immer gesunde Snacks griffbereit zu haben (5). Das gilt auch für dein Mittagessen. Ein Wochenplan kann dir helfen, deine (Zwischen-)Mahlzeiten vorzubereiten. Schreib dir Einkaufslisten, um nicht planlos (oder noch schlimmer: hungrig ;) ) im Supermarkt zu stehen.

Weise Entscheidungen in der Mittagspause

Viele Betriebskantinen bieten die Klassiker wie Schnitzel und Currywurst an. Hier heißt es, gesunde Entscheidungen zu treffen. Die meisten Einrichtungen bieten mittlerweile auch saisonale Angebote mit frischem Gemüse und Fisch oder eine Salattheke an. Wenn du dich überwiegend für die gesünderen Gerichte entscheidest, schadet die Portion Pommes zwischendurch auch nicht. Auf die Balance kommt es an.
Wenn es in deiner Firma keine Kantine gibt, du das Büro zum Essen aber nicht verlassen willst, gibt es mittlerweile auch in jeder Stadt tolle Lieferservices, die gesundes Mittagessen direkt zu dir bringen.

Zwischenmahlzeiten einplanen

Kleine Mahlzeiten zwischendurch vermeiden, dass der Blutzuckerspiegel zu sehr absinkt und Heißhunger verursacht. Das schont auch unseren Kreislauf und erhält die Konzentrationsfähigkeit. Wenn es dir zu aufwändig ist, Obst oder Gemüse vorzubereiten, könnten ein Joghurt oder eine Hand voll Nüsse eine Alternative sein (4).

Pausen einlegen

Nimm dir Zeit für dein Essen. Sich eine Auszeit zu gönnen ist besser, als nebenbei vor dem Bildschirm zu essen (6). Bewusstes Essen hilft, den Überblick darüber zu behalten, was und wieviel wir essen und lässt uns das Sättigungsgefühl besser wahrnehmen (4) (7). Kleine Pausen erinnern uns außerdem daran, im vollgepackten Alltag kurz zu entspannen.

Ausreichend Trinken

Stellst du auch oft abends fest, dass du über den Tag hinweg zu wenig getrunken hast? Ein paar Tassen Kaffee, ein Glas Wasser zum Mittagessen und vielleicht noch eins zwischendurch - im Alltag trinken wir schnell zu wenig. Dabei ist die Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig für unseren Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 1,5 l pro Tag, am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Tees (6). Ein Flüssigkeitsmangel kann unter anderem zu einer verringerten Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, trockenen Augen und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Vielleicht helfen dir ja folgende Tipps dabei, das Trinken mehr in deinen Alltag zu integrieren (6).
Besorg dir eine Trinkflasche, die du immer wieder auffüllen kannst. So hast du immer etwas zum Trinken dabei und behältst über den Tag hinweg auch den Überblick darüber, wie viel du schon getrunken hast.
Schaffe Abwechslung in deine Getränkeauswahl. Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, selbstgemischte Saftschorlen, Mineralwasser mit Gurkenscheiben, selbstgemacht Ingwer-Zitronen-Limonade: wenn du immer mal wieder wechselst, macht das Trinken direkt viel mehr Spaß.
Beobachte deine Trinkmenge über den Tag: du kannst z.B. eine Strichliste führen, auf der du jedes getrunkene Glas einträgst. Oder du druckst dir eine Übersicht wie z.B. hier oder hier aus. Alternativ gibt es mittlerweile auch einige Apps, die dich ans Trinken erinnern (z.B. für iPhone: Mein Wasser, oder für Android: Hydro Coach).

Hast du Lust bekommen, der gesunden Ernährung im Alltag eine Chance zu geben? Wir hoffen, dich ein wenig inspiriert zu haben.

Quellen:
1.       DAK-Gesundheit. Arbeit und Ernährung [Internet]. [zitiert 12. März 2019]. Verfügbar unter: https://www.dak.de/dak/arbeitgeber/arbeit-und-ernaehrung-1396362.html
2.       Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL), Bundesministerium für Gesundheit (BMG). Fit und aktiv im Job. Tipps für eine gesündere Ernährung und mehr Bewegung am Arbeitsplatz [Internet]. [zitiert 14. März 2019]. Verfügbar unter: https://www.in-form.de/fileadmin/Dokumente/Materialien/IN_FORM_Im_Job_Flyer_DINlang_Web_bf.pdf
3.       BKK Dachverband e.V. Faktenblatt: Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz [Internet]. [zitiert 10. März 2019]. Verfügbar unter: https://www.bgm-bkk.de/fileadmin/user_files/Dokumente/Ern%C3%A4hrung/Faktenblatt_Ernaehrung.pdf
4.       Deutsche Gesellschaft für Ernährunge e.V. Essen am Arbeitsplatz und in der Kantine [Internet]. [zitiert 8. März 2019]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/berufstaetige/essen-am-arbeitsplatz-und-in-der-kantine/
5.       Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Angepasster Energiebedarf im Büro [Internet]. In Form. Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. [zitiert 10. März 2019]. Verfügbar unter: https://www.jobundfit.de/fachinformationen/ernaehrung-im-berufsalltag/angepasster-energiebedarf/buero/
6.       Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Tipps für die Verpflegung im Berufalltag [Internet]. In Form. Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. [zitiert 18. März 2019]. Verfügbar unter: https://www.jobundfit.de/fachinformationen/ernaehrung-im-berufsalltag/tipps-fuer-die-verpflegung-im-berufalltag/
7.       Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. FIT AM ARBEITSPLATZ? 10 TIPPS [Internet]. [zitiert 8. März 2019]. Verfügbar unter: http://www.sge-ssn.ch/media/A4_Flyer_10Tipps_SGE.pdf

Bildquellen:
1. Ella Olsson auf www.unsplash.com
2. Shawn Fields www.unsplash.com
3. Ella Olsson auf www.unsplash.com
4. Juan Jose Valencia Antia auf www.unsplash.com
5. Alison Marras auf www.unsplash.com